Вправи для поперечного шпагату – 15 кращих

Зміст

---

• Підготовчий етап – розминка
• Основний етап – вправи на розтяжку
• Заключний етап – поперечний шпагат

---

Чи вмієте ви сідати на поперечний шпагат? Ні? А ось і даремно, адже саме цей вид шпагату приносить нашому здоров’ю неоціненну користь. Він позитивно впливає на жіноче здоров’я, розвиває суглоби і м’язи тазу, упорядковує хребет і поперек, а також удосконалить форму ніг. Зацікавилися? Ефективні вправи для поперечного шпагату допоможуть вам в цьому вкрай непростій справі.

Підготовчий етап – розминка

Всі ми знаємо, що без попередньої розминки і розігрівання м’язів не обходиться жодна тренування. Перш ніж почати виконувати вправи для поперечного шпагату, варто підготувати свій організм до навантаження. Попередня розминка триває близько півгодини і виглядає приблизно так:

• кругові рухи плечима;
• кругові рухи головою;
• тягнемо вгору і опускаємо вниз зчеплені в замок руки;
• нахили тулуба вліво-вправо, вперед-назад. Слідкуйте за колінами, ноги повинні залишатися прямими;
• дістаємо долонями до підлоги;
• кругові рухи тазом;
• згинання та розгинання ніг в колінах;
• ходьба, стрибки, а потім і біг на місці.

Ці вправи поліпшують циркуляцію крові і готують тіло до подальших навантажень. Під час виконання розминки намагайтеся добитися максимального розслаблення.

Основний етап – вправи на розтяжку

Сісти на поперечний шпагат в кілька разів складніше, ніж, наприклад, на поздовжній. Але цей комплекс допоможе домогтися небачених успіхів. Вправи для поперечного шпагату виконуються після того, як ви розтягнули і розім’яли м’язи всього тіла.

Вправа №1

• Початкове положення (і. П.) – сядьте на підлогу, розсуньте ноги максимально широко.
• Руки підніміть вгору, залишаючи спину ідеально рівною.
• Зробіть декілька нахилів вперед.

Вправа №2

• І. п. – те ж, що і в попередній вправі, руки розташовані перед собою.
• Потягніться вперед всім своїм тілом, намагаючись дістати руками кінчики пальців. В ідеалі тулуб має лежати на підлозі.

Ця вправа чудово розтягує внутрішню і задню поверхню стегна, підколінні сухожилля.

Вправа №3

Ця вправа вважається базовим, без нього поперечний шпагат в домашніх умовах навряд чи вийде.

• І. п. – стоячи, маємо ноги на ширині плечей.
• Обхопіть лікті руками і потягніться передпліччя вниз.
• Постарайтеся дотягнутися до статі.
• Поставте ноги трохи вже і повторіть все знову.
• Поверніться в і. п.

Вправа №4

• І. п. – стоячи, маємо ноги на ширині плечей.
• Руки опустіть перед собою, долоні опущені вниз.
• Спина пряма, підборіддя трохи піднятий.
• Дуже повільно і плавно розводите в сторони обидві ноги, намагаючись скоротити відстань між тілом і підлогою. Як тільки руки торкнуться підлоги, спирайтеся на руки і намагайтеся розвести ноги ще ширше.

Ця вправа для поперечного шпагату зручно робити на паркеті, ламінаті або лінолеумі – так ноги краще ковзають. Відчули сильний біль? Передохніте пару хвилин і виконайте ще пару підходів.

Вправа №5

• І. п. – стопи на ширині плечей паралельно один одному, долоні – на попереку або на стегнах ззаду (це вправи також допомагає прокачати м’язи преса).
• Прогніть тулуб назад таким чином, ніби хочете побачити власні п’яти.

Ця вправа розвиває гнучкість спини і стане хорошою компенсацією нахилів вперед.

Вправа №6

• І. п. – маємо ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба.
• Нахиліть тулуб вперед паралельно підлозі, витягнувши руки перед собою (можна схрестити їх в замок). Дивіться перед собою. Звертайте увагу на ноги – має відчуватися напруга м’язів.
• Зробіть глибокий нахил і дістаньте руками до підлоги. Шия і коміркова зона розслаблені, коліна – прямі.
• Покачайтеся з боку в бік, досягаючи бажаного ефекту.
• Знову займіть вихідну позицію, обхопіть себе за передпліччя і зробіть глибокий прогин – ще один крок до поперечного шпагату.

Вправа №7

• І. п. – широко розставлені ноги, шкарпетки назовні, руки підняті вгору.
• Зробіть кілька повільних і дуже глибоких присідань. Спина залишається прямою, стегна – розгорнутими, погляд спрямований вперед.
• У цьому положенні затримаєтеся секунд на 30. Повторіть кілька разів.

Вправа №8

• І. п. – поставте ноги максимально широко, руки в сторони.
• Робіть випади вправо-вліво. Одну ногу зігніть в коліні, другу витягніть якомога сильніше, до самих кінчиків пальців.

Вправа №9

• І. п. – ноги потрібно поставити на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба.
• Зігніть ногу, підніміть вгору і розгорніть в сторону.
• Обхопіть гомілку тією ж рукою.
• Потягніться вгору всім тілом, спираючись на опорну стопу.
• Станьте на вихідну і виконайте для іншої ноги.

Вправа №10

• І. п. – ноги потрібно поставити на ширині плечей, руки опускаємо вздовж тулуба.
• Лівою ногою зробіть крок вперед, поєднуючи руки в замок за спиною.
• Відведіть плечі назад, максимально розкриваючи груди, і гарненько прогніться.
• Займіть і. п. і повторіть для правої ноги.

Вправа №11

• І. п. – ноги поставте разом, руки опустіть вздовж тулуба.
• Зробіть глибокий нахил і торкніться підборіддям одного коліна.
• Знову станьте в і. п., виконайте ще раз, тільки вже для іншого коліна.

Вправа №12

Поперечний шпагат зажадає від вас виконання дуже складних вправ. Ось одне з них:

• І. п. – ноги поставте разом, руки опустіть вздовж тулуба.
• Зробіть глибокий нахил вперед.
• Візьміть руками п’яти.
• Потягніться вниз всім тілом, намагаючись торкнутися підлоги головою.

Вправа №13

• І. п. – сидячи на твердій поверхні, ноги по максимуму розведіть в сторони.
• Обхопіть стопи обома руками і потягніть їх до себе.
• Випрямити спину і потягніться вгору всім тілом.
• Упріться в підлогу обома руками (одна за спиною, інша попереду) і трохи підніміть тіло.
• Потягніть носок правої ноги на себе, лівий же витягніть вперед. Змініть їх положення кілька разів.

Вправа №14

• І. п. – ноги розставлені якнайширше, шкарпетки розгорнуті в сторони, руки опустіть вздовж тулуба.
• Присядьте якнайнижче, зробіть нахил вперед.
• Обидві руки поставте на підлогу, перенесіть на них масу тіла і прогните спину.
• Залишаючись в цій позиції, гарненько розгорніть ноги в сторони.
• Слідкуйте за тим, щоб м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон були напружені. Не опускайте голову і не дивіться в глибину присідаючи.

Заключний етап – поперечний шпагат

Після того, як ви виконали комплекс вправ на розтяжку ніг і всього тіла, приступайте до тренування шпагату. Тут необхідно зазначити, що від природи у різних людей в різному ступені виражена виворотність тазостегнових суглобів (розкрито таз). Цей анатомічний фактор також впливає на швидкість досягнення результату. Тому якщо поздовжній шпагат у вас вже виходить легко, а ось з поперечним поки є труднощі – не турбуйтеся. Просто вам потрібно докласти більше зусиль і терпіння.

Остання вправа – це і є сам поперечний шпагат. Завершуйте їм тренування по розтяжці, приділивши виконання достатню кількість часу.

Вправа №15

Перевірте себе і оцініть власні сили, далі спробуйте опуститися на поперечний шпагат. Робіть це акуратно і повільно, щоб не пошкодити зв’язки і м’язи ніг. Вийшло? От і добре! Не дарма ж ви так довго і вперто тренувалися. Якщо ж спроба не увінчалася успіхом, наберіться терпіння і продовжуйте заняття. Ми впевнені, до хорошого поперечного шпагату в домашніх умовах залишилося зовсім трохи.