Один з найяскравіших способів демонстрації гнучкості – поперечний шпагат. Кожна дівчина хоч раз, але хотіла здивувати оточуючих і, в першу чергу, себе розтяжкою і справити враження. Шпагат застосовується в багатьох видах фізичної діяльності – в танцях, бойових мистецтвах, а для художніх гімнасток шпагат поздовжній і поперечний і зовсім є обов’язковим елементом програми.
Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно докласти чимало зусиль. Зате як красиво!
Складність полягає в тому, що поперечний шпагат вважається найскладнішим видом розтяжки і для багатьох так і залишається мрією в силу недостатнього завзятості або особливостей статури. Практика показує, що здійснити мрію не так вже й складно, адже головне – мати бажання і прагнути досягти поставленої мети. Ви готові до здійснення бажань? Давайте дізнаємося, як сісти на поперечний шпагат.
На шляху до шпагату – п’ять основних правил
Ясна річ, з першого разу у вас не вийде вимовити чарівне «алле оп» – і ось ви вже сидите в шпагаті. Почнемо з простого – з основних правил, які стануть в нагоді вам в процесі розтяжки.
- Завжди розігрівайтеся – перед тим як сідати на поперечний шпагат, розігрівайте своє тіло. Завдяки розігріву ви зможете уникнути травм і підвищити свою гнучкість. Досить буде простих рухів – нахилів корпусу вперед до ніг і в сторони, бігу на місці, махів ногами і розминки тазостегнових суглобів.
- Регулярність – систематичні заняття приведуть вас до успіху. Шпагат вимагає серйозного рівня гнучкості, а досягти такого рівня можна лише регулярно виконуючи розтяжку на поперечний шпагат. Намагайтеся займатися раз в два дні (перший час), а коли організм звикне до навантажень – п’ять днів на тиждень.
- Одягайтеся – тренуйтеся в теплій кімнаті, надягайте футболку, тренувальні штани (навіть влітку підійдуть утеплені брючки) і шкарпетки. Ваш організм під час тренувань повинен розігріватися.
- Знайте міру – як би швидко ви не прагнули побачити результат, не прагніть здійснити подвиг. Занадто сильний тиск на м’язи може привести до травм. Підходьте до справи з розумом – обережно і повільно.
- Знайдіть «спільника» – долучіть до справи свого друга. Або людини, яка знає, як сісти на поперечний шпагат і поділитися тонкощами процесу. Нехай ви не будете займатися разом, але друг зможе допомогти вам дотримуватися правильність виконання розтяжки і зможе підтримати, коли ви втомитеся і захочете відмовитися від вправ.
Основа основ – розтяжка
Приступаємо до головного – до розтяжці на поперечний шпагат. Виконуючи день за днем простий комплекс вправ, ви істотно підвищите свою гнучкість, а значить – наблизитися до виконання заповітного бажання. Ось кілька вправ, які дозволять вам розігріти м’язи і сухожилля перед шпагатом поздовжнім і поперечним.
метелик
Вправа метелик допоможе вам сісти на шпагат швидше.
Ця вправа підвищує гнучкість пахових сухожиль і розтягує внутрішню сторону стегна.
- Сідайте на підлогу, сгибаете ноги в колінах і поєднуєте стопи. Намагайтеся підтягти п’яти ближче до тіла, а коліна намагайтеся притиснути руками до підлоги.
- Зверніть увагу на своє становище – при виконанні вправи спина повинна бути прямою.
- У положенні «метелик» розташуйте руки перед ступнями і нахиляйтеся вперед. Коліна максимально притиснуті до підлоги, спина – пряма.
Млинець
Тягніться корпусом до підлоги з прямою спиною.
Ця вправа дуже ефективно для розтяжки задньої і внутрішньої поверхні стегна, а також підколінних сухожиль.
- Сідайте на підлогу, розведіть ноги в сторону максимально широко. Ноги повинні бути прямими, а шкарпетки дивитися вгору.
- Витягаєте руки перед собою і нахиляєтеся вперед. Ваше завдання – «покласти» грудну клітку на підлогу, щоб ваше тіло лежало, «як млинець». Потягніться в такому положенні декілька хвилин.
- Потім, витягнутими перед собою руками тягнетеся спочатку до лівої ноги (в ідеалі – корпус повинен лягати на ногу, а руки – охоплювати ступні), а потім до правої.
- Зробіть 5-7 підходів по 10 нахилів до кожній нозі.
Торкаємося пальців ніг
Ця вправа акцентує вплив саме на області під коліном. Розтяжка на поперечний шпагат стане можлива після того як ви комплексно попрацюєте над розвитком гнучкості нижньої частини тіла.
- Встаньте на підлогу, ноги повинні бути прямими, стопи – разом. Нахиляйтеся до підлоги – ви повинні торкнутися пальцями рук пальців ніг. Коліна не згинайте, затримуйтеся на кожному нахилі на 40-60 секунд
- Виконувати вправу можна і сидячи. Принцип той же – пальцями рук ви повинні доторкнутися до ніг, спина повинна бути пряма, а коліна – рівними. Коли ви досягнете рівня «майстер» в процесі розтяжки, у вас повинно вийти обхопити руками свої ступні.
Тягнемося ліктями до підлоги
Це також дуже важлива вправа, його можна виконувати безпосередньо перед тим як сісти на поперечний шпагат.
- У положенні стоячи ставите ноги на ширину плечей. Нахиляєтеся вперед (ноги рівні) і намагаєтеся дотягнутися руками до підлоги. Ваше завдання «максимум» – покласти лікті на підлогу.
- У положенні стоячи (ноги на ширині плечей), намагайтеся обхопити щиколотки. Спочатку нахиляйтеся до правої щиколотки, потім – до лівої. Зробіть цю вправу по 5 підходів по 10 разів.
Сідаємо на шпагат
Тепер, після того як ви зробили все вправи, ви можете, нарешті, спробувати сісти на поперечний шпагат.
- Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу перед собою. Тепер повільно розставляєте ноги в сторони, намагаючись їх повністю випрямити.
- Затримуйтеся в такому положенні максимально довго, потім повертаєтеся до вихідного положення навпочіпки. Дайте м’язам відпочити і знову зробіть шпагат. Повторіть вправу 5-7 разів.
Гарний шпагат – результат хорошої розтяжки.
Регулярна розтяжка на поперечний шпагат дозволить вам підвищити гнучкість м’язів, зміцнить тазостегнові суглоби і підвищить загальний тонус організму.
