Еліптичний тренажер – які м’язи працюють?

Зміст

---

• У чому перевага еліптичного тренажера?
• Кому займатися не варто?
• Ефективність еліптичного тренажера
• Рекомендації перед початком занять
• Приклади тренувальних програм на еліпсоїді

---

Вибір тренажера для кардіо тренувань – не найпростіше заняття. У нашій країні ще з радянських часів найбільшою популярністю користуються велосипед і бігова доріжка. І більшість спортсменів абсолютно незаслужено обділяє увагою такий винахід інженерної думки, як орбітрек. Які м’язи працюють під час заняття, і яким чином скласти індивідуальну програму тренувань? Про це ви дізнаєтесь далі.

У чому перевага еліптичного тренажера?

Які плюси занять на еліптичному тренажері?

1. Механіка рухів на еліптичному тренажері приємна сама по собі. Рух по еліптичній траєкторії багато в чому нагадує політ, погойдування на хвилях або швидку їзду на лижах. Це прекрасно знімає стрес і захоплююче вже саме по собі.
2. Відсутність ударних навантажень і мінімальна травомоопасность. Ноги весь час знаходяться в злегка зігнутому положенні, і основне навантаження припадає саме на м’язи, а не на суглоби. На відміну від бігу, при заняттях на еліпсоїді ризик травмувати коліно або вивихнути кісточку практично відсутня. Заняття на еліптичному тренажері – ідеальне кардіо для людей з хворими суглобами і зайвою вагою, так як вони виключають удари і тряску.
   

   Тренажер еліпс не припускав ударного навантаження на суглоби.

3. Вплив на всі м’язи тіла, а не тільки на ноги і сідниці. Мабуть це один з головних пунктів в списку переваг. Ви не перевантажує ноги і можете тренувати всі групи м’язів протягом одного тренування. Заняття на еліптичному тренажері в рівній мірі навантажують як м’язи нижньої, так і верхньої частини тіла. Найближча аналогія – їзда на лижах, де руху ногами доповнюються роботою палицями. Хоча механіка руху від лиж, звичайно, дещо відрізняється.
4. Унікальна можливість ходьби назад. Вона дозволяє опрацювати недоступні для інших тренажерів групи м’язів.
5. Практично безшумна робота на тренажері. Цей пункт стає особливо важливим, якщо ви купуєте тренажер для будинку. Так, наприклад, енергійний біг на доріжці створює досить сильне гуркіт навіть при хорошій амортизації. А ось заняття на тренажері-еліпсі можна порівняти хіба що з неголосним шелестінням. Тому якщо у вас маленька дитина, еліпсоїд вам підійде набагато краще.

Кому займатися не варто?

Заняття на еліптичному тренажері – це одна з найбезпечніших кардіо навантажень. Однак в деяких випадках кардіо навантаження самі по собі протипоказані. Як правило, люди, які мають відповідні захворювання, самі знають про те, що їм можна, а що не можна, але про всяк випадок наведемо список обмежень.

Як і будь-які інші кардіо тренування, заняття на еліптичному тренажері протипоказані при:

• хворобах серця: серцевої недостатності, стенокардії, тахікардії та інших;
• регулярно виникають набряках;
• тромбофлебіті;
• важких формах діабету і онкологічних захворюваннях.

Крім того, інтенсивні заняття заборонені під час інфекційних захворювань.

Ми рекомендуємо (навіть якщо ви абсолютно здорова людина) завжди орієнтуватися на свої суб’єктивні відчуття і завжди консультуватися з кваліфікованим персоналом (лікарем і тренером).

Ефективність еліптичного тренажера

Отже, зваживши всі плюси і мінуси, ви вибрали еліптичний тренажер. Які м’язи задіяні під час тренування? За рахунок конструкції тренажера, що забезпечує особливу механіку рухів, ви прекрасно пропрацюєте і приведете в тонус:

• м’язи рук і плечового пояса;
• м’язи черевного преса, спини і всього корпусу;
• м’язи стегон і сідниць.

Слід правильно розуміти результат, який дає орбітрек. Які м’язи працюють? Так майже всі м’язи тіла! Однак це аж ніяк не означає, що вони будуть рости в обсязі. Еліпсоїд, як і будь-який інший тренажер, що забезпечує кардіо навантаження, здатний привести ваші м’язи в тонус і допомогти вам позбавитися від жиру. Але набору м’язової маси очікувати не варто. Для цього купите пару гантелей і виконуйте силові вправи.

Крім мускулатури під час занять на еліпсоїді ви тренуєте витривалість. Витривалість обумовлена ​​здатністю організму ефективно постачати кисень в м’язи в процесі навантажень, а отже – роботою серцевої і дихальної системи.

Всього 2 місяці регулярних тренувань здатні підвищити вашу витривалість на 20-30%.

Рекомендації перед початком занять

Для того щоб навантаження переносилися легше, відштовхуйтесь від своїх звичок. Якщо ви типова «сова», немає сенсу планувати заняття на ранок. Якщо ж ви «жайворонок», то сміливо тренуйтеся в першій половині дня. Але враховуйте, що не можна тренуватися раніше, ніж через годину після пробудження і пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Витратьте п’ять хвилин і розберіться в тому, як працює орбітрек, які м’язи задіяні під час заняття. Це допоможе вам зрозуміти, як правильно розподілити навантаження, і які додаткові вправи вам необхідні.

Не займайтеся на порожній шлунок. Найкраще робити це через 1,5 години після легкого прийому їжі. Якщо під час заняття вас буде мучити сильна спрага, прополощіть рот водою або випийте кілька ковтків. Пити багато води або тим більше перекушувати під час інтенсивного навантаження – не найкраща ідея.

Починайте кожне тренування з розминки, щоб підготувати тіло до майбутнього навантаження. Протягом 5 хвилин виконуйте присідання, нахили вперед, назад і вбік, а також махи руками.

Намагайтеся доповнювати заняття силовими тренуваннями. Секрет ідеального тіла в гармонійності тренувальної програми.

Якщо ви займаєтеся будинку, не перетворюйте ваш еліпсоїд в вішалку для одягу і лежанку для кота. Ви не для цього його купили. Тренажер еліпс – це ваш друг і робочий інструмент.

Приклади тренувальних програм на еліпсоїді

Тепер ви знаєте особливості еліптичного тренажера, які м’язи працюють при заняттях і які плюси регулярних занять. Залишається тільки скласти план тренувань. Їх інтенсивність, тривалість і частота залежать від ваших цілей.

Якщо ваше завдання в тому, щоб зміцнити здоров’я і підтримувати себе в хорошій формі, досить 3-х 30-хвилинних занять на тиждень. Якщо ж ви хочете схуднути, то підніміть інтенсивність і тривалість. Вам необхідно 4-5 тренувань по 45-60 хвилин в тиждень.

Для того щоб заняття принесли максимальну користь, вам необхідно розрахувати ваш тренувальний пульс. Якщо ви початківець, то можете досягти успіху, займаючись із середньою частотою пульсу (ПП) 110-120 ударів в хвилину. Надалі необхідно збільшувати даний показник. Максимальна ПП, яка допустима під час кардіо тренування, визначається за формулою: 220 мінус ваш вік. Ефект жироспалювання досягається при тренуванні з ПП, складовою 60-70% від максимальної.

Для успішного заняття зовсім не потрібен пульсометр. Озбройтеся секундоміром і заміряйте пульс протягом 10 секунд. Помножте отримане значення на 6 і дізнаєтеся вашу ПП. Надалі ви зможете тренуватися, орієнтуючись на власні відчуття.

Варіант 1: інтенсивна інтервальна тренування

• 10 хвилин – помірна навантаження, поступовий вихід на ПП 50-60% від максимальної;
• чергування інтервалів – 4 хвилини 50-60% і 2 хвилини 80% (повторіть 5 разів);
• 5 хвилин заминки – повільна ходьба для відновлення нормального пульсу.

Варіант 2: помірна тренування на розвиток витривалості

• 40 хвилин роботи в зоні 50-60% від максимальної ПП;
• 10 хвилин заминки.

Тепер ви знаєте, як ефективно займатися на еліптичному тренажері, які м’язи задіяні при роботі з ним і як проводити тренування. Займайтеся регулярно і незабаром отримаєте приголомшливі результати!