Вправи на степ платформі – основи тренування

Зміст

---

• Плюси і мінуси степу
• Різновиди степ тренувань
• Протипоказання і можливі побічні ефекти
• важливі правила
• приклад тренування

---

Вправи на степ платформі – це захоплююча і динамічна тренування, яка дозволяє в короткі терміни перетворити тіло і розвинути витривалість. Відносно новий напрямок аеробіки швидко завоювало популярність серед клієнтів спортклубів і незабаром стало доступно для домашніх занять. Регулярні тренування впливають на організм комплексно, розвиваючи м’язову силу, гнучкість і роблячи тіло більш струнким.

Плюси і мінуси степу

Плюси вправ зі степ платформою:

• зниження ваги за рахунок високої витрати калорій в ході занять;
• гармонійний розвиток м’язів нижніх кінцівок;
• зміцнення м’язів преса і спини;
• поліпшення координації рухів;
• динамічність тренування;
• зняття стресу.

Крім того, вправи зі степом мають дуже важливе достоїнство – їх можна проводити вдома. Для занять практично не потрібно спортивний інвентар. Вам знадобиться лише степ платформа, яку при бажанні можна виготовити самостійно. Інструкцію про те, як зробити степ платформу своїми руками, ви можете знайти на сайті.

Виконання вправ на степ має наступні мінуси:

• підвищене навантаження на колінні і тазостегнові суглоби;
• наявність протипоказань.

Додаткову інформацію про те, як заняття на степ платформі впливають на організм людини, ви можете подивитися в статті про користь і шкоду степ аеробіки.

Різновиди степ тренувань

У більшості фітнес-клубів заняття на степ платформі поділяються за рівнем складності від 1 до 4. Вони розрізняються не тільки темпом тренування, але і складністю зв’язок, поворотів, а також необхідністю одночасної координації верхніх і нижніх кінцівок. Більш того, на останніх рівнях дається менше повторів для розучування нового елемента.

Тренування також різняться в залежності від використовуваного обладнання. Заняття для початківців проводяться на степ платформах висотою 15-20 см, в той час як професіонали тренуються на висоті 35 см. У дабл степ використовуються дві платформи, що значно підвищує число можливих рухів і робить заняття більш цікавим.

Великою популярністю користуються тренування з обважнювачами. Але думка фітнес-інструкторів по їх приводу неоднозначно. З одного боку, обтяження робить заняття силовим і дозволяє опрацювати більше число м’язів. Але при цьому різко зростає навантаження на коліна і підвищується ризик можливих травм. З упевненістю можна сказати тільки одне – самостійні заняття з обтяженням категорично не рекомендуються новачкам.

Протипоказання і можливі побічні ефекти

В яких випадках вправи на степ протипоказані?

• Серцево-судинні захворювання.
• Періодичні болі в попереку, захворювання хребта і суглобів.
• Варикозне розширення вен або схильність до його виникнення.
• Хвороби печінки і нирок в стадії загострення (інтенсивні руху можуть погіршити стан).
• вагітність.

Досить частим побічним явищем занять на степ платформі стає біль в області коліна. Вона викликана неправильною технікою виконання вправ. В процесі тренування важливо стежити за тим, щоб коліно не загорталося всередину і ноги не були занадто прямими. Для того щоб відчути правильну і зручну для вас амплітуду, знизьте темп і виконуйте кожну вправу вдумливо.

Багато дівчат уникають вправ зі степом, помилково вважаючи, що вони зроблять ноги і ікри перекаченние. Подібні побоювання абсолютно марні! Для того щоб накачати м’язи, потрібні інтенсивні силові навантаження і значні зміни в раціоні харчування. Якщо ж страх перед степ тренуваннями зберігається, можете не зупинятися лише на цьому виді навантаження. Просто включите даний вид аеробіки в свій розклад для різноманітності. Танцювальні елементи і бадьора музика напевно піднімуть настрій!

важливі правила

Для того щоб вправи принесли лише користь, необхідно дотримуватися певних правил:

• в процесі заняття тримайте спину рівною, а плечі здається простою,
• виконуйте кожен рух за рахунок роботи м’язів ніг, які не перенапружуйте поперек;
• стежте за тим, щоб коліно опорної ноги не виступало за носок;
• уникайте різких і дуже швидких рухів – вони можуть привести до втрати рівноваги і травмі;
• ніколи не сходите з платформи так, щоб вона виявлялася у вас за спиною;
• проводите заняття в зручному взутті;
• тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень.

приклад тренування

Для тих, кому не терпиться скоріше почати заняття, пропонуємо опис 4 універсальних вправ на степ платформі. Ці нескладні руху можна комбінувати між собою. Для занять вам буде потрібно степ платформа висотою 15-20 см і ритмічна музика. Всім новачкам степ-аеробіки рекомендується почати з 20-хвилинних занять, поступово доводячи їх тривалість до 45-60 хвилин. Не повторюйте одноманітні рухи більш 2 хвилин.

1. Зробіть крок на платформу правою ногою. Зафіксуйте її і зробіть крок лівою ногою. Спочатку поверніть на підлогу праву ногу, а потім ліву. Повторіть рух, починаючи з кроку лівою ногою.
2. Поставте на степ праву ногу і призначте до неї ліву. Спочатку зніміть ліву ногу, потім праву. Наступного разу виконуйте елемент, починаючи з лівої ноги.
3. Зігніть праву ногу в коліні і поставте її на платформу. Зробіть рух лівою ногою так, ніби-то збираєтеся також встановити її на опору, але зробивши підйом, опустіть її на підлогу. Повторіть для іншої ноги.
4. Перенесіть праву ногу на степ, а ліву зігніть в коліні і підтягніть якомога ближче до грудей. Після цього опустіть ліву ногу на підлогу і призначте до неї праву. Повторіть цю вправу правою ногою.

Зацікавилися? Дивіться детальний опис базових рухів степ аеробіки з розкладанням по рахунку.

Якщо ж вам все ще недостатньо мотивації, подумайте про те, що вправи зі степ платформою спалюють більше калорій, ніж традиційні види аеробіки. Практика показує, що всього кілька занять досить для того, щоб увійти в ритм і почати отримувати задоволення від навантаження. Незабаром додаткові стимули до тренувань не будуть потрібні – кращою мотивацією стане результат, побачений в дзеркалі.