Кардіо вправи в домашніх умовах | Фітнес та аеробіка

Зміст

---

• Коротко про ефективність аеробних тренувань будинку
• Правила виконання кардіо вправ в домашніх умовах
• Аеробні вправи вдома
• Негайний ефект кардіо тренування

---

У цій статті я розповім про те, як забезпечити собі повноцінне тренування, виконуючи кардіо вправи в домашніх умовах. Я свідомо не буду згадувати такі кардіо тренажери як бігова доріжка або велотренажер. Так як власники цього чудового спортивного обладнання та так без праці можуть створювати собі аеробні навантаження будь-якого ступеня складності.

Ми поговоримо про те, як без додаткових пристосувань змусити свою серцево-судинну систему працювати більш інтенсивно, підвищити витривалість, і, зрозуміло, запустити механізми спалювання підшкірних жирових відкладень. Кардіо вправи вдома робити зовсім не складно, головне – виконувати їх за правилами, і тоді результат не змусить себе довго чекати.

Коротко про ефективність аеробних тренувань будинку

Перш ніж приводити конкретні вправи, зроблю короткий відступ з приводу того, що ж таке кардіо тренування і для чого вона потрібна.

Аеробні вправи (кардіо вправи) – це такі вправи, на виконання яких витрачається енергія, отримана вашим організмом за допомогою аеробного гліколізу. Тобто, енергія вивільняється при розщепленні вуглеводів і жирів у присутності кисню.

За ступенем цінності для організму – на першому місці стоять білки, потім йдуть жири, а далі – вуглеводи. Відповідно, саме вуглеводи він буде витрачати в першу чергу. І поки не витратить, за жири не прийметься.

Для того, щоб проявився жиросжигающий ефект аеробного тренування, вона повинна тривати не менше 20-30 хвилин. За цей час якраз витратиться накопичена в м’язах глюкоза, і вашому організму нічого не залишиться, крім як розлучатися з дбайливо запасених на чорний день підшкірними жирами.

Яка ж повинна бути тривалість кардіо тренування вдома? Відповідаю: якщо раніше ви не займалися або у вас була велика перерва – не варто відразу тренуватися більше години. Іншими словами 45-60 хвилин вам буде досить. Для підготовлених учасників – тренування можна продовжити до 90 хвилин. Більше вже не потрібно – створите занадто сильний стрес для організму, який ні до чого хорошого, зрозуміло, не приведе.

Правила виконання кардіо вправ в домашніх умовах

Кардіо, або аеробні вправи в домашніх умовах слід вибирати з урахуванням того, які розміри площі для тренування (вашого домашнього спорт-залу).

Ось кілька правил успішної кардіо тренування вдома:

• Бережімо суглоби. Вправи, пов’язані з ударним навантаженням на ноги (біг, стрибки і т.д.) слід виконувати в кросівках (так-так, босоніж по ламінату не стрибати) або, підстеливши м’який гумовий нековзний килимок. Бережіть свої суглоби і спокій сусідів знизу.
• Музика. Заздалегідь подбайте про музичний супровід. Увімкніть голосніше швидку ритмічну музику, підбадьоритеся і можна починати!
• Різноманітність. Комбінуйте різні аеробні вправи, чергуйте їх і виконуйте різні варіації, так як робити одне і те ж протягом години не дуже цікаво, а для досягнення ефекту важливо отримувати від тренування задоволення. Виберіть кілька вправ і виконуйте їх підходами. Намагайтеся під час тренування включати в роботу м’язи всього тіла, до стрибків додавайте руху руками і т.д.
• Пульс. Пам’ятайте, що для ефективної кардіо тренування вам потрібно підняти пульс на рівень 60-80% від максимуму. Розраховується це значення за спеціальною формулою, в залежності від віку і частоти серцевих скорочень в стані спокою. Також варто враховувати фізичну форму тренується.

У цій статті я не буду зупинятися на розрахунках, просто скажу, що для більшості жінок 20-40 років, без фізичних обмежень – оптимальна частота пульсу для спалювання жирів знаходиться в межах 120-145 ударів в хвилину.

Що робити, якщо немає пульсометра? Перевірте себе в такий спосіб – при хорошій кардіо навантаженні вам буде важко розмовляти (буде збиватися дихання). Якщо під час бігу або стрибків ви спокійно можете поговорити з подружкою по телефону – ви не тренуєтеся, а просто втрачаєте час.

Аеробні вправи вдома

Нижче я перерахую основні аеробні або кардіо вправи, які можна спокійно виконувати в домашніх умовах. Не зупиняйтеся на чомусь одному, комбінуйте і змінюйте базові вправи, складайте для себе ідеальну тренування!

1. Біг і стрибки

Невеликі розміри квартири не завжди дозволяють бігати в традиційному сенсі цього слова. Тому, біг на місці – це найкращий вихід. Тут важливо виконання вправи – ліниве перетаптиваніе з однієї ноги на іншу ефекту не дасть. Рухи повинні бути енергійні, як ніби ви займаєтеся в залі під невсипущим поглядом найсуворішого тренера.

• Біг на місці (класичний). З цієї вправи добре починати домашнє тренування. Біжіть в темп музики, допомагайте собі руками, інтенсивно працюйте ліктями.
• Біг з високим підніманням коліна. Не зменшуючи темп бігу піднімайте коліна якнайвище. Руки зігніть в ліктях і виставите долоні вперед. Колінами торкаємося долонь.
• Біг з захлестом (при бігу п’ятами торкаємося сідниць). Долоні поставте на талію або робіть хлопки над головою.
• Стрибки на місці. Чергуйте дрібні швидкі стрибки і стрибки з глибоким присіданням. Робіть стрибки – ноги разом і ноги нарізно. Коли ноги разом – опускайте руки вниз, коли нарізно – робіть бавовна над головою.

2. Вистрибування вгору

Вистрибування – це ускладнений варіант стрибків. Виконувати цю вправу слід в кілька підходів, чергуючи з бігом або простими стрибками або іншими менш енергоємними вправами. Вистрибування – це відмінний варіант високоінтенсивного кардіо в домашніх умовах, так як виконання цієї вправи не вимагає великої кількості місця.

• Спину тримаємо рівно, ноги на ширині плечей. Робимо глибокий присед, руками торкаємося статі, різко вистрибує вгору, руками тягнемося до стелі. М’яко приземляємося на трохи прісогнуто ноги і знову йдемо в присед. Ця вправа виконуйте стільки раз, скільки зможете. Вистрибування не тільки дають відмінну навантаження на кардіо систему, а й призводять до тонус м’язи ніг і сідниць.

3. Вистрибування в упор лежачи

Це варіація попередньої вправи, при виконанні якої додаткове навантаження отримують м’язи черевного преса.

• Початкове положення – стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей. На рахунок раз – присідаємо вниз, долоні ставимо перед собою на підлогу. На рахунок два – переносимо вагу на руки, отпригівать ногами назад, приймаємо упор лежачи. На три – стрибком повертаємо ноги до рук. Чотири – встаємо (повертаємося в початкове положення). Це один повтор. Ви можете ускладнити цю вправу, додавши вистрибування вгору.

4. Удари ногами

Удари ногами прийшли в фітнес з кік-боксингу. Їх можна виконувати вперед, назад або в бік.

• Початкове положення – ноги на ширині плечей, коліна злегка прісогнути, руки прісогнути в ліктях, долоні стиснуті в кулаки на рівні щелепи (уявіть, що ви захищаєтеся). Вперед і назад б’ємо п’ятою (стопа скорочена), при бічному ударі – можна бити підйомом ноги. Виконуйте по кілька ударів в кожному напрямку. Коліно в кінцевій фазі удару до кінця не розгинається, щоб ненароком не травмуватися.

При виконанні ударів ногами в домашніх умовах важливо, щоб поруч не було дітей, котів і різних тендітних предметів. Вправу потрібно виконувати з хорошою амплітудою, вкладаючи в кожен удар всю свою енергію.

5. Елементи аеробіки, степ аеробіки, танці

Як випливає з назви, ці фітнес-тренування з самого початку орієнтовані на кардіо-навантаження. Якщо ви коли-небудь займалися аеробікою або степ-аеробікою – просто вибирайте будь-які вправи і робіть їх будинку під музику в своє задоволення.

До речі на нашому сайті є статті, присвячені базовим крокам аеробіки та степ аеробіки. Ви також можете з ними ознайомитися:

• Класична аеробіка. базові кроки
• Степ аеробіка. базові кроки

Ну а якщо ви вже досить попрацювали, зробили кілька підходів вистрибування, побігали і збили ногою статуетку з полиці, коли виконували удари ногами, або якщо просто заграла ваша улюблена пісня – розслабтеся і трохи потанцюйте!

Негайний ефект кардіо тренування

На завершення статті скажу пару слів про те, який ефект ви відчуєте відразу ж після тренування. Посилиться приплив крові до тканин і органів, ви підбадьоритеся, прискориться обмін речовин, покращиться настрій і з’явиться легкість у всьому тілі.

Наведені в статті аеробні вправи, допоможуть вам самостійно скласти для себе повноцінну кардіо тренування в домашніх умовах. Займайтеся не менше 3-х разів на тиждень і через 4-5 тренувань ви помітите, як починає підтягуватися фігура. Через місяць погляньте на себе в дзеркало – вам сподобається!