Зміст
Гнучкість полягає не тільки в здатності з легкістю дотягнутися руками до підлоги або сісти на шпагат. Гнучка спина відповідає за формування гармонійного силуету і ідеальної постави. Крім того, вона відповідальна за координацію рухів і допомагає досягти відмінних результатів в занятті танцями і в інших видах спорту. Розвинути пластику рухів і зробити хребет здоровим допоможуть вправи для гнучкості спини.
Вправи для гнучкості спини істотно розширять можливості вашого тіла.
Отримуємо максимальний ефект
зміст
- Отримуємо максимальний ефект
- Дбаємо про здоров’я
- Приступаємо до тренування (приклад заняття)
Як розвинути гнучкість спини найбільш ефективно?
- Виконуйте вправи для гнучкості спини в зручному одязі, яка дозволяє тілу дихати і не обмежує руху. Багато людей вважають за краще займатися босоніж, але ви можете надіти легкі кросівки або чешки.
- Для зручності використовуйте спеціальний килимок або рушник при виконанні вправ на підлозі.
- Ніколи не починайте заняття без попереднього розігріву. Витратьте 5-7 хвилин на повороти корпусу, стрибки і біг на місці. Подібні руху підготують тіло до навантаження.
- Виконуючи вправи для гнучкості хребта, концентруйтеся на тих відділах спини, які ви тренуєте. При цьому намагайтеся контролювати своє дихання: робіть зусилля на видиху і максимально розслабляйтеся на вдиху.
- Уникайте поштовхів і різких рухів.
- Почніть з 8 повторень і поступово доведіть їх кількість до 15. Через місяць занять спробуйте додати ще 1 підхід після 2-хвилинного відпочинку.
- Після 2-3 вправ зробіть невелику перерву для відновлення дихання. Не стійте на місці! Пройдіться по кімнаті і зробіть кілька ковтків води.
- Бажано займатися 4-5 разів на тиждень. Так як описана нижче тренування займе не більше 20 хвилин, ви з легкістю знайдете для неї час в своєму розкладі.
Тренери радять виміряти свій ріст перед початком занять. Повторіть вимірювання через місяць. Напевно ви будете приємно здивовані! Наочні результати не тільки доведуть ефективність тренувань, але і послужать додатковою мотивацією до їх продовження.
Дбаємо про здоров’я
Не забувайте про те, що вправи для гнучкості хребта варто виконувати дуже акуратно, не допускаючи різких рухів.
Вправи для гнучкості хребта, представлені в цій статті, універсальні. Вони підходять людям будь-якого віку і приступати до їх виконання можуть як новачки, так і просунуті спортсмени.
Попередня консультація терапевта перед початком занять необхідна в разі:
- травм або операцій на хребті;
- хворобливості зв’язок і суглобів;
- серйозних серцево-судинних захворювань.
Фахівці не рекомендують займатися вправами для гнучкості спини до обіду або включати їх в ранкову зарядку. Справа в тому, що в першій половині дня м’язи спини знаходяться в розслабленому стані, а це багаторазово збільшує ризик травми. Найкраще проводити заняття ввечері через годину-дві після легкої вечері. Це допоможе скинути накопичене за день нервову напругу, зніме біль у спині і налаштує на розслабляючий відпочинок.
Приступаємо до тренування (приклад заняття)
Отже, як розвинути гнучкість спини? Почніть з нетривалої розминки. Після цього приступайте до вправ.
Хвиля хребтом сидячи
Сядьте на коліна на підлогу. Опустіться сідницями на п’яти, випряміть спину, розправте плечі і грудну клітку, руки опустіть вниз. На вдиху потягніться верхівкою вгору, намагаючись максимально «витягнути» голову з плечей, а на видиху розслабтеся і плавно опуститеся вперед, округливши спину і поклавши корпус на коліна. Опускайте спочатку живіт, потім груди, потім голову. Підйом починайте з нижньої частини корпусу, спочатку поперек, потім середня частина спини, лопатки і голова.
Ваш хребет повинен робити своєрідну безперервну «хвилю». Виконайте необхідну кількість повторень. Після цього збільште амплітуду руху. На видиху опуститеся максимально вниз, а на вдиху підніміться і потягніться назад. Зафіксуйте руки на підлозі, округлятимете спину і підіть в прогин.
Прогини вперед, сидячи на колінах
Сидячи на колінах, стегна на п’ятах, поставте прямі руки трохи далі назад за себе. Зафіксуйте тіло в прогині намагаючись тягнутися вгору грудною кліткою, голову не закидайте. Направте підборіддя на груди і на видиху підніміть таз вгору збільшуючи амплітуду прогину. На вдиху опуститеся на п’яти.
Для того щоб не перенапружувати шию, утримуйте погляд на колінах. При виконанні останнього повтору підійміть таз вгору і затримайтеся в цьому положенні.
Хвилі хребтом з великою амплітудою
Наступна вправа для гнучкості хребта є класичною позою з йоги. Підніміться на карачки. Опустіть таз на п’яти, живіт на стегна, а лоб на підлогу, розслабтеся. На видиху підніміть таз, скруглите спину і подайтесь вперед корпусом. Опустіть на підлогу спочатку стегна, потім опустіть стегна на підлогу. Поступово прогинаючись, хребець за хребцем опустіться на підлогу все тіло. Руки зігніть і помістіть біля грудей.
На вдиху рухайтеся в зворотному напрямку: плавно підніміться вгору спочатку головою і грудьми, потім попереком і в кінці округлятимете спину і помістивши таз на п’яти. Повторіть цю вправу кілька разів.
Човник
Лежачи на животі, поставте руки перед собою на передпліччя. На вдиху потягніться верхівкою вгору. Стопами і куприком тягніться назад. На видиху випряміть руки і, прогнувшись, підійміть грудну клітку і стегна від підлоги. Зафіксуйте в цьому положенні на декілька секунд.
Після прогинів робіть компенсації – відпочивайте з прямою або округленої спиною.
Потім опустіться на живіт і розслабтеся. Наведіть руки до корпусу і зробіть «Човник» піднявши вгору прямі ноги і корпус. Затримайтеся в цьому положенні на декілька дихальних циклів. Після цього опустіться на підлогу і розслабтеся, поклавши долоні під лоб. Повторіть вправу.
Нахили вперед з прямою спиною
Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Потягніться вперед п’ятами, стопу скорочені. Вирівняйте спину, зчепите долоні в замок і витягніть руки вгору над головою. На видиху максимально нахиліться вперед з прямою спиною, зберігаючи хребет рівним. Візьміться долонями за ступні і постарайтеся опуститися якомога нижче. Слідкуйте за тим, щоб лінія спини була рівною. Розслабте м’язи і на вдиху підніміться вгору.
Тепер, коли ви знаєте як розвинути гнучкість спини, зробити ефектну пляжну фотографію буде простіше простого!
Тепер ви знаєте, як розвивати гнучкість спини. У разі регулярних занять ви відразу ж відчуєте їх позитивний ефект. Ваше самопочуття поліпшиться, пройдуть болі в попереку, а зберігати гарну поставу протягом усього дня стане набагато простіше.
