Зміст
- Вправа 1 – нахил до підлоги між розведеними ногами
- Вправа 2 – нахил вперед до прямих ногах
- Вправа 3 – нахил в положенні «метелик»
- Вправа 4 – нахил вперед, стоячи на коліні
- Вправа 5 – статичний випад
Сьогодні ми розберемо п’ять найпопулярніших і ефективних вправ для шпагату. Якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат, ймовірно, ви вже не новачок в плані тренувань на розтяжку. Тому підготовчий етап (наприклад, вправи для розминки) ми пропустимо і перейдемо відразу до справи. Вправи для шпагату слід виконувати повільно, поступово збільшуючи навантаження.
Вправи для шпагату слід виконувати протягом декількох хвилин кожне.
Наведені нижче вправи робіть послідовно в тому порядку, в якому вони йдуть в списку. Попередньо зробіть розминку, розігрійте гарненько м’язи, розімніть суглоби і можна приступати. На підлогу потрібно підстелити м’який килимок для фітнесу.
Отже, вправи для шпагату.
Вправа 1 – нахил до підлоги між розведеними ногами
зміст
- Вправа 1 – нахил до підлоги між розведеними ногами
- Вправа 2 – нахил вперед до прямих ногах
- Вправа 3 – нахил в положенні «метелик»
- Вправа 4 – нахил вперед, стоячи на коліні
- Вправа 5 – статичний випад
Сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги в сторони так широко, як зможете. Тримаючи спину прямо (з круглою спиною не тягнемося – це небезпечно для хребта), намагаємося опустити живіт на підлогу між розведеними ногами.
Слідкуйте за тим, щоб ноги обов’язково були повністю прямими, і в коліні не було кута. Стопи при цій вправі скорочені, шкарпетки направлені верх. Нахиляйтеся вниз так глибоко, як зможете, не згинаючи спину. Ви повинні відчути відчутне натяг на задній і внутрішній поверхні стегна. Але, не допускайте різкого болю.
Фіксуйтеся в крайньому можливому положенні, і сидите так до тих пір, поки не відчуєте, що ваші м’язи звикли до впливу і злегка розслабилися. Вам на це буде потрібно близько хвилини. Потім глибоко видихніть і на видиху опуститеся ще нижче – до межі.
Виконуйте цю вправу протягом п’яти хвилин, потроху нахиляючись глибше. Намагайтеся повністю (спочатку животом, а потім грудьми) лягти на підлогу між розведеними ногами.
Ця вправа по праву можна вважати класичним вправою для розтяжки м’язів задньої і внутрішньої поверхні ніг. Також тягнеться і підколінне сухожилля.
Вправа 2 – нахил вперед до прямих ногах
Після того як ви закінчили виконання першої вправи, змініть положення. Зберіть прямі ноги разом перед собою. Стопи скорочені, шкарпетки дивляться вгору. З прямою спиною нахиляйтеся вперед до прямих ногах. Животом тягніться до стегон, а руками до ніг.
Ця вправа зручно робити, упершись стопами в стіну або в будь-яку іншу вертикальну поверхню. Це дозволить вам не турбуватися про те, щоб стопи не «витягувалася», а була скорочена. Принцип виконання цієї вправи для шпагату схожий з попереднім.
Тягнетеся вперед кілька хвилин фіксуючи в крайніх точках, поступово розслабляючись і опускаючись нижче. Ця вправа дуже добре витягує задню поверхню стегна, а також підколінну область.
Вправа 3 – нахил в положенні «метелик»
Тепер зігніть ноги і впріть стопи одна в іншу, поклавши їх на підлогу перед собою. Спину тримаєте рівно, намагайтеся в такому положенні покласти коліна на підлогу, а корпусом тягніться вперед до ніг.
Не потрібно робити змахи колінами – в даному випадку вправа статичну.
Вправа 4 – нахил вперед, стоячи на коліні
Встаньте на підлогу на одне коліно. Друга нога пряма виставлена перед собою, стопа скорочена, п’ятою впираєтеся в підлогу. Руки поставте на підлогу по обидві сторони від себе. З прямою спиною нахиляйтеся корпусом вперед до ноги.
Вправа 5 – статичний випад
Ця вправа має на увазі зміну декількох положень, в яких тягнуться практично всі м’язи ніг. Саме з нього ми будемо переходити в шпагат.
- Зробіть випад, так, щоб коліно передньої ноги знаходилося під кутом 90 градусів. Задня нога пряма, стопа стоїть на носку. Опускаємо коліно задньої ноги на підлогу і намагаємося опустити таз до підлоги. Зафіксуйте в цьому положенні.
- Візьміться руками за стопу задньої ноги і, не змінюючи положення, зігніть ногу в коліні, намагаючись підтягти стопу до сідниць. У цій позі добре тягнеться квадріцепс або передня поверхня стегна.
- Розігніть задню ногу і покладіть її на підлогу. Упріться руками в підлогу. Акуратно продвигайте стопу передньої ноги вперед поступово розгинаючи коліно. Слідкуйте, щоб задня нога була прямою. Фіксуйтеся на кілька хвилин в такому положенні, а потім просувайте стопу ще трохи вперед. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи таз був закритий. Це означає, що тазові кісточки повинні дивитися вперед. Таз не повинен розгортатися убік, хоч вам неодмінно захочеться так зробити. Поступово просуваючи ногу вперед, з цього положення ви перейдете в шпагат.
Регулярно виконуйте перераховані вище вправи, і ваша мрія про шпагаті дуже скоро стане реальністю. Не шкодуйте часу і терпіння, адже немає нічого неможливого!
Дізнатися як поводяться ваші м’язи при розтяжці, а також ознайомитися з основними правилами її виконання ви можете прочитавши цю статтю.
