Степ аеробіка для схуднення і хорошого настрою!

Зміст

---

• Плюси і мінуси
• Рекомендації для підвищення ефективності занять
• Приклад заняття для новачків

---

Степ аеробіка – це не нудний спосіб швидкого набуття форми. Якщо ви втомилися від тренажерного залу, не подобаються басейн і танці, то саме степ може стати вашим секретом ідеальної фігури. Заняття проходять в швидкому темпі під ритмічну музику і прекрасно проганяють «нудьгу»!

Плюси і мінуси

Чи не впевнені в тому, що степ аеробіка вам підходить? Ознайомтеся з перевагами і недоліками занять.

плюси:

• висока витрата калорій;
• тренування всіх м’язів тіла і серцево-судинної системи;
• можливість самостійно ускладнювати заняття за допомогою нових елементів, прискорення темпу або додавання обважнювачів;
• інтерес, який підігрівається постійним розучуванням нових зв’язок і рухів;
• мінімум необхідного обладнання (вам знадобиться лише спеціальна платформа);
• можливість проводити заняття вдома.

Мінуси, які має степ аеробіка:

• високе навантаження на коліна і травмоопасность (при неправильному виконанні рухів);
• необхідність регулярних занять для поліпшення результатів;
• складність розучування рухів, з якою стикаються багато новачків.

Таким чином, степ аеробіка не підходить людям з хворими колінами і тим, хто не планує займатися регулярно. При рідкісних тренуваннях великий ризик не відчути прогресу, забути частина розучені рухів і швидко втратити будь-який інтерес до продовження занять.

Крім того, хочеться розвіяти серйозний міф, яким супроводжується степ аеробіка для схуднення. Вважається, що це тренування є унікальною, тому що дозволяє жити жир локально в області ніг і сідниць. Насправді, степ аеробіка діє точно так же, як і інші жиросжигающие вправи. Худне все тіло, а локальний ефект досягається за рахунок поступового зміцнення окремих м’язів. Якщо ви хочете прискорити цей процес, займіться силовим тренінгом або виберіть спеціальну різновид степ аеробіки з підвищеним навантаженням (наприклад, з гантелями).

Рекомендації для підвищення ефективності занять

Якщо ви хочете схуднути і поліпшити свою фізичну форму за допомогою степ аеробіки, скористайтеся наступними порадами.

1. Витратьте кілька занять на розучування базових кроків і елементів. У цьому вам допоможе степ аеробіка для початківців, а точніше – кілька базових рухів, наведених нижче.
2. Ніколи не пропускайте розминку і розтяжку. Вони допомагають уникнути травм і знімають хворобливі відчуття, що виникають в м’язах під час і після тренування.
3. Тренуйтеся регулярно. Приділяйте степ аеробіки як мінімум 3 дні на тиждень. Якщо ж ви налаштовані на інтенсивне схуднення, додайте ще 1 заняття.
4. Під час заняття степ аеробікою не забувайте про безпеку. Пропустіть заняття, якщо захворієте, відчуваєте слабкість або запаморочення. Як і інші види кардіо вправ, степ аеробіка інтенсивна і зажадає від вас повної віддачі.

Приклад заняття для новачків

Це заняття зі степ аеробіки для початківців допоможе вам долучитися до тренувань. Ми впевнені, що лише кілька тренувань змусять вас назавжди закохатися в цей напрямок аеробіки!

Почніть з легкої розминки. З огляду на, що степ аеробіка найбільше задіє ноги, приділіть їм особливу увагу. Увімкніть бадьору музику і пострибайте, зробіть «млин» і обертання колін. Ці руху розігріють суглоби, зв’язки і м’язи, які задіє степ аеробіка.

Степ аеробіка для початківців складається з базових кроків.

Теп-ап (Tap up)

Для виконання першого руху встаньте поруч з платформою.

1. Зробіть крок правою ногою на платформу. Запам’ятайте найважливіше правило степ аеробіки – п’ята ніколи не повинна звисати з піднесення, а стопа повинна повністю стояти на опорі.
2. Ліву ногу призначте до правої, злегка торкнувшись степу носком.
3. Лівою ногою зробіть крок назад і призначте до неї праву.
4. Повторіть, почавши з лівої ноги.

Надалі ви зможете використовувати цей простий вид кроку в якості розминки перед степ аеробікою для схуднення.

Бейсік степ (Basic step)

Крок «Бейсік степ» входить в базову програму всіх занять по степ аеробіки.

1. Правою ногою ступите на платформу. Призначте до неї ліву.
2. Зійдіть вниз правою ногою і приєднайте ліву.
3. Повторюйте в тій же послідовності.

Ні ап (Knee up)

Крок №2 також входить в основну групу рухів, необхідних для розучування складних зв’язок.

1. Зробіть крок правою ногою. Ліве коліно підійміть наверх, не ставлячи ногу на платформу.
2. Опустіть ліву ногу вниз і призначте до неї праву.
3. Повторіть, використовуючи ліву ногу в якості опорної.

Міні-зв’язка

Далі буде описано ускладнене рух, що сполучає в собі два попередні кроки. Приступайте до нього після того, як буде освоєна базова степ аеробіка для початківців.

1. Спочатку виконайте крок «Бейсік степ» 4 рази поспіль.
2. Коли обидві ноги опиняться на підлозі, переходите до кроку «ні ап». Також повторіть його 4 рази.
3. Виконуйте зв’язку протягом 2-3 хвилин, поступово нарощуючи темп.

Степ Кел (Step curl) або «захлест»

Класична степ аеробіка для схуднення також включає в себе крок «захлёст».

1. Ступаємо на платформу правою ногою. Ліву гомілку піднімаємо вгору, підтягуючи п’яту до сідниць.
2. Лівою стопою сходами вниз і приставляє до неї праву.
3. Повторюємо те ж саме іншою ногою.

Степ аеробіка для початківців завершується розтяжкою. Сядьте на підлогу і гарненько розтягніть ноги, руки і спину.

Степ аеробіка для схуднення дасть помітні результати через 3 тижні. А такі ефекти, як відчуття бадьорості, підтягнутості і гарного настрою з’являться вже на першому тренуванні.