Стрейчинг тренування – навіщо це потрібно вам?

Зміст

---

• Плюси і мінуси
• Протипоказання
• Стрейчинг будинку і в залі
• рекомендації
• приклад заняття

---

Розтяжка або стрейчинг – це комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості. Додатковим ефектом стрейчинг є сильне розслаблення всього тіла. Саме тому дана тренування набула широкого поширення і щільно вкоренилася в розкладі багатьох спортклубів.

Плюси і мінуси

До плюсів стрейчінг тренування можна віднести:

• підвищення еластичності м’язів і (як наслідок) менша схильність до травм, уповільнення процесів старіння;
• поліпшення рухливості зв’язок і суглобів;
• зменшення болю в м’язах;
• формування красивої фігури за рахунок більшої рельєфності мускулатури;
• можливість проводити заняття як в залі, так і вдома;
• розвиток витривалості;
• розслаблення і зняття стресу.

Інструктори з фітнесу також відзначають наступні мінуси стрейчинг:

• необхідність регулярних занять, так як досягнутий прогрес дуже швидко втрачається;
• ймовірність больових відчуттів і травми при занадто сильному розтягуванні м’язи.

Щоб уникнути негативних наслідків і домогтися максимальної віддачі від тренувань, новачкам рекомендується вибирати прості вправи і збільшувати навантаження поступово. Оптимальне число занять – 1-2 рази в тиждень.

Протипоказання

Вигідна відмінність розтяжки від інших фізичних навантажень полягає в практично повній відсутності протипоказань. Лікарі переконані, що правильний стрейчінг піде на користь всім, кому дозволені заняття загальної фізпідготовкою. З цієї причини його елементи включають в програму реабілітації після травм і в план занять лікувальною фізкультурою.

Консультація лікаря перед початком тренувань рекомендується в разі:

• травм м’язів і суглобів;
• сильного викривлення хребта;
• остеопорозу;
• грижі;
• захворювань серцево-судинної системи.

Стрейчинг будинку і в залі

Існують два різновиди розтяжки. Динамічний стрейчінг передбачає різкі рухи з великою амплітудою (наприклад, махи). При цьому м’язи розтягуються досить сильно і швидко. Подібний тренінг дозволений тільки підготовленим людям.

Статичні вправи виконуються в спокійному темпі без різких рухів. Більшу частину заняття м’язи залишаються розтягнутими і нерухомими. Саме такий вид стрейчинг необхідний початківцям.

У розкладі фітнес-клубів можна знайти різні заняття, присвячені розтяжці. Серед них є тренування на спеціальних тренажерах і заняття в парі. Стрейчинг з партнером дуже ефективний – вага тіла використовується в якості обтяження і допомагає краще розтягнутися.

Багатьох цікавить, чи може новачок освоїти стрейчінг в домашніх умовах. Фахівці переконані, що при дотриманні всіх правил повноцінне тренування можна провести самостійно.

рекомендації

Як підготуватися до стрейчингу і не отримати травму в процесі заняття?

1. Одне з найважливіших умов – попередній розігрів м’язів. Він підготує тіло до роботи і підвищить ефективність розтяжки. Достатньо всього 10-15 хвилин вправ в швидкому темпі. Згадайте уроки фізкультури в школі: біг на місці, стрибки і повороти ідеально підійдуть.
2. Стрейчинг повністю характеризується приказкою «краще менше, та краще». Завжди краще виконати менше рухів, але зробити їх більш якісно. Це ж стосується і частоти занять. Якщо на повну тренування не вистачає часу, варто виконати хоча б кілька вправ.
3. Всі елементи необхідно утримувати протягом 30-60 секунд до повного розслаблення м’язів і появи приємного відчуття. Якщо після закінчення цього часу первинна біль не пройшла, то розтяжка була занадто сильною і її необхідно послабити. Працювати, долаючи біль у м’язах, не потрібно.
4. У процесі вправ необхідно дихати глибоко і рівно. Затримка дихання, яка нерідко полегшує виконання рухів, забороняється. Починайте кожне нове вправу з вдиху.
5. Намагайтеся концентрувати увагу на тих частинах тіла і м’язах, які ви розтягує. Це підвищує ефективність занять і знижує травматичність стрейчинг в домашніх умовах.
6. Займайтеся у вільному одязі і зручного взуття. Багато хто любить розтягуватися босоніж.

приклад заняття

Стандартна стрейчінг тренування повинна включати такі елементи, як розминка, безпосередньо розтягують вправи і заминка. Після розігріву можна приступати до стрейчингу.

1. Встаньте прямо, підніміть руки і потягніться вгору, піднімаючи плечі і груди.
2. Помістіть руки за спину і зчепите пальці. Втягніть живіт і нахиліться вниз. При виконанні цього руху рівномірно дихайте і плавно відводите руки назад.
3. Стоячи рівно, злегка зігніть коліна. Нахиліться і спробуйте торкнутися долонями підлоги. Після цього постарайтеся максимально випрямити коліна.
4. Випрямитеся і поставте ноги нарізно. Втягніть живіт і злегка підніміть грудну клітку. Праву руку покладіть на праве стегно, а ліву підніміть над головою. З силою потягніться лівою рукою вправо. Повторіть в іншу сторону.
5. Поставте ноги ширше плечей і присядьте. Зафіксуйте долоні на підлозі. Ковзаєте правою ногою в сторону і згинайте ліву ногу. Контролюйте свої стопи під час вправи: вони повинні торкатися поверхні підлоги всією підошвою. Повторіть рух іншою ногою.
6. Ляжте на підлогу і притягну коліна до грудей. Потім по черзі випрямити ноги вгору.
7. Залишаючись на спині, підтягніть коліна до грудей. Візьміть стопи долонями і постарайтеся випрямити ноги.
8. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Поверніть голову вліво і вправо так, щоб ви змогли побачити своє плече.

Більша кількість різноманітних вправ для стрейчинг ви знайдете в окремій статті: «Поперечний шпагат – 15 вправ на розтяжку».

Після того як стрейчінг буде завершений, приділіть кілька хвилин затримки. Ляжте на рівну поверхню і постарайтеся повністю розслабитися. По черзі знімайте напругу з різних частин тіла. Спочатку розслабте пальці ніг, потім стопи. Повільно дійдіть до шиї і голови.

Регулярний стрейчінг дозволяє створити гнучке і красиве тіло. Цілком можливо, що встати на місток або сісти на шпагат після перших же занять не вдасться. Але такі результати, як поліпшення постави, зниження стресу і зникнення болю в спині, будуть помітні відразу ж.