Якщо ви періодично качаєте прес, то напевно помітили, що нижній прес складніше накачати, ніж верхній. Це пов’язано з тим, що в нижній частині прямого м’яза значно товщі жировий прошарок, там знаходиться менше нервів, а також основне навантаження в повсякденному житті і під час тренувань доводиться на верхню частину м’язи.
Кращі вправи для накачування нижнього преса
Якщо робити спеціальні вправи на нижній прес, там також з часом проявляться кубики. Кращі вправи для накачування нижнього преса.
Зворотні скручування
Популярне і ефективна вправа на нижній прес. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, перпендикулярно тулубу. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, не згинаючи ніг. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса. Поверніть ноги в положення «перпендикулярно тулубу». Зворотні скручування можна робити також і з зігнутими в колінах ногами. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів.
Підйом ніг з положення лежачи
Ще одне популярне вправа для накачування нижнього преса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба (або за головою). Піднімайте ноги до положення «перпендикулярно тулубу», потім повільно опускайте, але не до кінця. Новачкам краще робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб зменшити навантаження на поперек. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів.
Велосипед – ефективна вправа на прес
Лежачи на підлозі, зчепіть руки за головою. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки. При цьому вільна нога повинна бути випрямлена і знаходиться паралельно підлозі. Це дуже хороша вправа, за допомогою якого можна накачати в домашніх умовах не тільки нижній, а й верхній прес і косі м’язи живота. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів.
Вправа – ножиці
Знайоме усім з дитинства вправу на нижній прес. Потрібно лягти на спину, руки вздовж або під попереком. Підняти ноги на 10 см над підлогою. Робити широкі махи ногами в горизонтальній площині, як ніби ви ріжете ножицями. Голову не піднімати. Виконуйте вправу якомога швидше стільки раз, скільки зможете. Кількість повторів: 2-3 підходи.
Підйом ніг на турніку. Краща вправа на нижній прес!
Для його виконання вам буде потрібно турнік. Суть вправи полягає в підйомі ніг (прямих або зігнутих) вище рівня таза. Пам’ятайте, чим вище ви будете піднімати ноги, тим сильніше зможете накачати нижній прес. Отже, схопитеся руками за поперечину. Потужним рухом підніміть зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати колінами до грудей. Затримайтеся на пару секунд і повільно опустіть ноги. Згодом ускладніть вправу і піднімайте прямі ноги. Під час виконання цієї вправи, намагайтеся уникати розгойдування тіла. Кількість повторів: 2-3 підходи.
Ви можете виконувати як всі вправи на нижній прес, так і вибравши два-три. Почніть з тренувань 2 рази в тиждень і поступово доведіть до 3-4 разів. Не забувайте також робити вправи на верхній прес.
Робіть кардіо вправи, щоб накачати нижній прес
Щоб кубики преса були добре проявлені, потрібно крім силових вправ, описаних вище, виконувати кардіо тренування. Тоді ви не залишите жодних шансів жиру в нижній частині живота.
