Красиві підтягнуті сідниці – це важка робота над собою. Тільки завдяки регулярним тренуванням, кожна красуня зможе накачати пружні спокусливі сідниці. Якщо тебе не влаштовує їх форма, то досить пари нескладних вправ, які легко виконувати в домашніх умовах, головне виконувати їх регулярно.
Як швидко накачати сідниці
За який час можна накачати сідниці – тут все залежить від того, який потрібен результат: просто підтягти і надати сідницях тонус або ж помітно збільшити її обсяг. У першому випадку зміни ти помітиш вже через тиждень-другий, у другому – будуть потрібні місяці регулярних тренувань.
Накачати великі сідниці без застосування додаткової ваги неможливо, можна лише їх зміцнити, надати правильну форму і прибрати так звані вушка.
Вправи на сідничні м’язи
За форму і підтягнутий вигляд відповідають великі сідничні м’язи, які розташовані на задній поверхні таза. Середні і малі формують красиву лінію стегон і розташовані на бічних поверхнях тазу.
глибокі присідання
Ноги трохи вже або на ширині плечей. Починай присідати, відводячи попу назад, як ніби намагаєшся сісти на невидимий стілець. Присідай максимально глибоко (чим нижче ти будеш опускатися, тим більше будуть працювати м’язи сідниць). Виконай 20 повторень. Відпочинок не більше хвилини. Збільшити навантаження можна взявши в руки гантелі.
Cпіна повинна залишатися прямій, а коліна не виступати за шкарпетки.
випади
Візьми гантелі (можна без них), стань прямо, ноги постав трохи вже ширини плечей. Зроби крок вперед і присядь, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Вернись в початкове положення. Так по 15-20 повторень на кожну ногу.
Спина повинна залишатися прямій і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м’язи сідниць, але і передня поверхня стегна.
Присідання «пліє»
Розташуй ноги ширше плечей, шкарпетки розверни під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно присядь, а потім так само повільно повернися в початкове положення. Крім сідниць в цій вправі тренуються внутрішні м’язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.
Коліна не повинні виступати за шкарпетки, а спина залишалася прямою. Щоб качати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.
сідничні місток
Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні піднімай і опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути або покласти на стегна що-небудь важке.
Піднімаючись, затримайся у верхній точці, максимально намагаючись стиснути сідниці.
Махи назад на підлозі
Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Так по 20 повторень на кожну ногу. В якості додаткової навантаження можеш використовувати обважнювачі.
Виконуючи цю вправу, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м’язи.
Махи назад стоячи
Візьми стілець. Тримаючись для рівноваги за спинку, правою ногою виконай потужні махи назад. Після 20 повторень повернись іншим боком і повтори руху лівою ногою.
Відводячи ногу назад, потрібно максимально напружувати сідниці.
Вправи на середні і малі сідничні м’язи
Махи в сторону лежачи на боці
Ляж на бік, обіприся на лікоть. Піднімай і опустай ногу вгору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по кілька повторень. Будь-які махи убік – це кращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнах плавні обриси і згладити випирають тазові кістки.
Тіло повинно знаходитися уздовж прямої лінії, а нога не згиналася в коліні. Щоб накачати бічні (середні) сідничні м’язи, амплітуда руху повинна бути максимально великий.
Махи в сторону на підлозі
Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Відведи ногу в сторону, трохи затримайся, опусти. Зроби по 20 повторень на кожну ногу. Можеш використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження.
Виконуючи цю вправу, потрібно максимально відвести ногу, щоб добре задіяти бічні м’язи сідниць.
